berarti lagi sama banget kayak mimin yang ngebet punya bokong berisi kayak cewek-cewek di INSTAGRAM....
Tapi ngeri juga liatnya ya.. kalo, kaki terus jadi gede, mimin juga gak mau... :(
nah ini adalah sahabat bisa dapetin bokong naik, berisi , padet, ga ada selulit (karena kulit mengencang), dan tentunya paha mengecil. hehehe udah kayak iklan boat oles ya... :p
simak ya sahabat boar makin seksi membahana, tampa perlu ke gym :)
1. Dumbbell Squat
Tangan pegang dumble yang kecil aja 1 kilo an, biar beban gak terlalu berate, soalnya hid up kita aja udah berat hehe...., Lakuin ini sehari cukup 30 kali.
ingat ya, buka kaki selebar bahu, dan waktu turun, lutut gak boleh lebih maju dari pada jempol kaki (kalo lebih maju berarti squatnya salah tuh)
2. The Clamshell
menurut mimin ini paling gam pang. Cuma tinggal tidur ke arah samping di atas matras, terus tekuk kaki sedikit dan buka tutup kaki searah 45 derajat. Kalau udah kelar, tinggal ganti kaki aja. Tiap kaki, gerakin aja 30 kali.
3. Pile Squat
Gerakan ini ampuh banget buat bikin paha dan bokong jadi toned. Cuma genggam barbel gitu. Kalau barbel yang mimin pake sih barbel 5 kg. Terus kakinya tinggal dibuat lebih ngengkang (lebih lebar dari bahu), tinggal jongkok aja sampe barbel hampir nyentuh lantai dan badan tetap tegak.
4. Bridges
Katanya, bridges ini nggak termasuk latihan squat. Tapi, bermanfaat banget buat mengencangkan pinggul, meningkatkan kekuatan dan keseimbangan tubuh. Tinggal angkat pantat ke atas dan membentuk garis diagonal dari bahu ke lutut. Kalau cewek-cewek sih lebih sering sebut latihan ini, latihan kegel. Lakukan 30 kali.
5. Single Leg Bridge
Mirip-mirip kayak latihan bridges. Cuma, kakinya diangkat gitu. Kalau kaki yang satu udah kelar dilatih, tinggal ganti kaki lainnya. Masing-masing kaki, lakukan 30 kali. Latihan ini bermanfaat untuk melatih otot punggung.
6. Glute Kickback
Lutut dan telapak tangan ditaroh di atas matras, lalu tinggal lempar salah satu kaki ke belakang. Lebar kakinya kira-kira 90 derajat. Lakukan 30 kali. Kalau udah kelar, ganti kaki yang lain. Latihan ini sama kayak bridges yang bermanfaat untuk otot pinggul.
gimana sahabat udah dipraktekin? selamat mencoba dirumah ya... :)
capek-capek dikit dijalanin y... beauty is pain... kata orang sih gitu,,,:D
tapi kalo udah olah raga, di jeda ya untuk otot pantat pemulihannya sekitar 4-5 hari,,, nah jadi bisa diselingi latihan otot lain, karena kalau setiap hari justru akan merobek, dan merusak otto yang ada tambah tepos,,,
terus biar membantu pegel2nya ilang bisa dibantu mengkonsumsi makanan berprotein setelah latihan, biar otot terbangun.
selamat mencoba ya sahabat... yang sabar yang tekun... :)
healthy is the sexy :)
by: Yopa Rfi , @squatguide , @squatpage , @gym.advice
Tidak ada komentar:
Posting Komentar